[Artikel] Hipertensi dan Gaya Hidup Anda

Artikel Hipertensi dan Gaya Hidup Anda

Sekiranya bacaan tekanan darah anda melebihi 120/80, anda harus berunding dengan dokter anda, karena anda mungkin mengalami komplikasi disebabkan tekanan darah yang tinggi. Sekiranya tekanan darah anda konsisten, doktor akan mencari puncanya dan akan merancang untuk mengawalnya dengan mengambil langkah-langkah berikut:

Sejarah perubatan anda akan diambil untuk menilai risiko dan faktor yang memungkin anda mendapat tekanan darah tinggi.

Pemeriksaan fizikal akan dijalankan untuk memeriksa berat badan anda, kadar degupan jantung dan tanda-tanda penyakit dalam diri anda.

Ujian diagnostik akan dijalankan untuk menilai sebarang masalah kesihatan anda yang disebabkan tekanan darah yang tinggi. Hal ini termasuk ujian darah dan air kencing, elektrokardiogram, dan X-ray.

Pelan kawalan tekanan darah (BP) akan dilakukan sebagai langkah pengubahsuaian gaya hidup yang lebih sihat.

Perubahan Gaya Hidup untuk Pesakit yang Mengalami Hipertensi

Mengurangkan Tahap Stres Anda

Blumenthal et al. (2002) membuat kajian ke atas 122 individu menunjukkan bahawa latihan pengurusan stres dan meditasi selama 4 bulan berjaya menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 4.8 mmHg secara purata. Stres kronik dapat meningkatkan kadar denyutan jantung dan menyempitkan pembuluh darah, menyebabkan peningkatan tekanan darah. Pengurusan stres melalui teknik relaksasi, senaman, dan sokongan sosial terbukti berkesan.

Senaman

Pelan Pra-Senaman

Senaman sememangnya baik untuk kesihatan. Namun jika dilakukan secara terburu-buru akan mengundang masalah. Ia bukan satu idea yang bagus untuk mengikuti program kecergasan senaman tanpa beberapa persediaan. Gaya hidup yang tidak aktif sebelum ini dengan Tindakan drastic melakukan senaman akan mendedahkan anda kepada risiko kecederaan.

• Badan Anda mengambil masa kira-kira dua minggu untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan dalam aktiviti.

• Dalam tempoh permulaan ini, ia adalah penting untuk menguatkan otot anda, tendon, dan ligamen untuk masa hadapan.
• Pembakaran lemak Adalah sederhana pada peringkat ini.

Pesakit yang menghidap tekanan darah tinggi mula meningkatkan tahap umum aktiviti pada siang hari. Kekalkan tekanan darah anda di bawah kawalan dengan pengambilan ubat yang ditetapkan. Anda juga boleh mengamalkan cara berikut dalam rutin harian anda:

• Berjalan atau berbasikal setiap hari.
• Meletakkan kenderaan anda agak jauh dari pejabat dan berjalan kaki ke sana.
• Turun dari bas sebelum sampai ke destinasi, kemudian berjalan kaki.
• Jangan menggunakan kereta untuk perjalanan jauh.
• Jika dokter Anda memberikan Anda ‘lampu hijau,’ Anda boleh segera mengikuti program kecergasan.

Senaman sederhana seperti berjalan kaki dan berbasikal mampu menurunkan tekanan darah dengan menguatkan jantung dan memperbaiki keanjalan saluran darah. Kajian Hagberg et al. (2000) ke atas 140 individu hipertensi, senaman aerobik 3 kali seminggu selama 12 minggu menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 10 mmHg.

Beberapa Panduan Lain

• Menggunakan tangga untuk naik dan turun (tidak menggunakan lift atau eskalator).
• Sebagai permulaan, menaiki tangga perlahan-lahan untuk 45 saat. Tingkatkan 15 detik dengan menaiki lebih cepat pada hari berikutnya. Teruskan car aini selama beberapa hari.
• Kemudian, mengikut kemampuan anda, tingkatkan kepantasan menaiki tangga. Selepas kira-kira dua minggu menjalani latihan, anda boleh gantikan dengan 1 minit dengan menaiki secara perlahan dan satu minit dengan menaiki secara cepat. Cuba tingkatkan satu minit pada hari kedua sehingga anda mencapai sasaran menaiki tangga dengan pantas dan lambat setiap hari
• Anda tidak boleh terlalu terburu-buru karena Anda akan mengalami sesak nafas atau sakit dada semasa menjalani senaman ini
• Jika membiarkan tekanan darah Anda meningkat. Pastikan ia di bawah kawalan.

Berhenti Merokok

Hasil penelitian Virdis et al. (2010) menunjukkan bahwa individu yang berhenti merokok selama 6 bulan menunjukkan penurunan tekanan darah dan peningkatan fungsi endotelial, berbanding dengan kumpulan yang masih merokok. Nikotin dalam rokok menyebabkan vasokonstriksi dan kenaikan tekanan darah. Berhenti merokok mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan keanjalan arteri.

Elakkan Kafein Tambahan

Hasil penelitian Myers (1991) menunjukkan bahwa pengambilan kafein menyebabkan kenaikan tekanan darah sistolik sebanyak 8 mmHg dan diastolik sebanyak 6 mmHg dalam masa satu jam selepas pengambilan, terutamanya bagi bukan peminum tegar. Kafein boleh meningkatkan tekanan darah dalam jangka pendek. Walaupun kesannya berbeza antara individu, pengambilan berlebihan harus dielakkan.

Elakkan Makanan Berlemak

Kajian DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ke atas 459 individu mendapati bahawa diet rendah lemak tepu dan tinggi sayuran serta buah menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 5.5 mmHg. Pengambilan lemak tepu meningkatkan kolesterol LDL, menyumbang kepada arteriosklerosis, dan meningkatkan rintangan vaskular yang menyebabkan tekanan darah tinggi.

Meminimumkan Alkohol

Dalam kajian Xin et al. (2001), 51 ujian klinikal dikaji semula dan menunjukkan bahawa pengurangan pengambilan alkohol secara konsisten selama beberapa minggu berjayamenurunkan tekanan darah sistolik sehingga 3.3 mmHg dan diastolik sebanyak 2.0 mmHg, terutama dalam individu yang mempunyai pengambilan alkohol sederhana hingga tinggi. Alkohol boleh mengganggu fungsi buah pinggang dalam mengawal hormon renin danangiotensin, yang penting untuk keseimbangan tekanan darah. Gangguan ini menyebabkan peningkatan vasokonstriksi, peningkatan rintangan periferal, dan akhirnya peningkatan tekanan darah.

Hati memainkan peranan utama dalam detoksifikasi alkohol. Kesan alkohol menyebabkan tekanan oksidatif meningkat, yang seterusnya merosakkan dinding saluran darah, meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung. Kajian Zilkens et al. (2005) terhadap 24 lelaki sihat menunjukkan bahawa hanya pengambilan sederhana alkohol (30 g etanol/hari) selama 3 minggu meningkatkan tekanan darah sistolik sebanyak 2.9 mmHg dan menurunkan aktiviti antioksidan plasma. Ini menunjukkan peranan stres oksidatif dalam perubahan tekanan darah.

Selepas minum, berlaku vasodilatasi sementara (pelebaran saluran darah), diikuti dengan pemvasokonstriksi berlebihan selepas alkohol habis dimetabolisme. Ini menyebabkan ketidakstabilan tekanan darah, termasuk pening pada waktu berdiri (orthostatic hypotension). Dalam kajian Potter et al. (1986) terhadap 60 individu, mereka yang mengambil alkohol secara kerap mengalami penurunan tekanan darah secara mendadak ketika berdiri, disebabkan gangguan terhadap sistem saraf autonomi dan regulasi vaskular.

Hipertensi akibat alkohol dikaitkan dengan pengurangan perfusi serebrum, iaitu aliran darah ke otak. Ini boleh mengakibatkan masalah ingatan jangka pendek dan kemerosotan fungsi kognitif. Kajian Paul et al. (2008) ke atas 55 individu yang mengambil alkohol secara kronik mendapati penurunan aliran darah di beberapa kawasan otak yang berkait dengan fungsi memori dan perhatian.